हम सभी जानते हैं कि नींद कितनी महत्वपूर्ण है, लेकिन नींद की मात्रा बनाम गुणवत्ता का सवाल हमेशा से रहा है। ऐसी कई राय हैं जिन पर एक से दूसरी अधिक महत्वपूर्ण है, आज यह लेख उन दोनों का पता लगाएगा। इसमें बेहतर नींद लेने के टिप्स भी शामिल हैं, चाहे आपकी पसंद कुछ भी हो।
नींद की गुणवत्ता
नींद की गुणवत्ता नींद की मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है, जब तक आपको सोने के लिए पर्याप्त घंटे मिल रहे हों। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारी नींद की गुणवत्ता दर्शाती है कि हमने कितनी अच्छी तरह (या बुरी तरह) आराम किया और दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ तनाव से भी उबर गए। यही कारण है कि बहुत खराब गुणवत्ता वाली नींद में आंखें बंद करने के बजाय कुछ रातों की अच्छी नींद लेना बेहतर है। इसलिए, यदि आपकी नींद की मात्रा औसत है, तो इसके बजाय अपनी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने का प्रयास करें।
आरामदायक बिस्तर में निवेश करें
एक आरामदायक गद्दे और तकिए लेने से आपकी नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है। पफी बेड बेस जैसे कम गुणवत्ता वाले बेड फ्रेम की तलाश करना आपकी नींद खराब करेगा। खरीदारी करने से पहले बस विवरण और समीक्षाओं की जांच करना सुनिश्चित करें। यह छोटी चीजें हैं जो मायने रखती हैं! अच्छे बिस्तर उपकरण में निवेश करने से साल दर साल आप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
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नींद की गोलियों से बचें
जब आप नींद लाने के लिए नींद की गोलियां लेते हैं , तो आपका शरीर अपने आप सोना नहीं सीख पाता है। शरीर उन गोलियों पर निर्भर होने लगता है, जिसका मतलब है कि आप बिना गोलियां लिए सो नहीं पाएंगे। नींद की गोलियां आमतौर पर कोई समाधान नहीं देती हैं; वे केवल समस्या को छिपाते हैं। वे सांस लेने में कठिनाई और याददास्त हानि जैसी बदतर समस्याओं को भी जन्म दे सकते हैं।
सोने के ठीक पहले न खाएं
सोने से ठीक पहले भारी भोजन खाने से आपके पाचन तंत्र को आराम करने के दौरान बहुत सारे काम करने पड़ते हैं। हो सके तो कोशिश करें कि रात का खाना खाने के बाद कम से कम दो घंटे तक न सोएं (या जो भी समय आपके लिए उपयुक्त हो)। बेहतर होगा रात के भोजन को शाम के उजाले में खाने की कोशिश करें ताकि इससे पाचन संबंधी समस्याएं न हों।
इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहें
सोने से पहले अपने कंप्यूटर, फोन, टैबलेट आदि का प्रयोग न करें । ये गैजेट नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं जो मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करता है और सोने के समय में देरी करता है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद आने में मदद करता है। अपने फोन पर एक लेख पढ़ने के बजाय एक रियल किताब का उपयोग करने का प्रयास करें।
शेड्यूल पर टिके रहें
यदि आप लगातार नींद के चक्र से चिपके रहते हैं तो आपके शरीर को दैनिक गतिविधियों और तनाव से उबरने का सबसे अच्छा मौका मिलता है। इसलिए हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना अच्छा है। और हर सुबह एक ही समय पर जागने की कोशिश करें, यहां तक कि छुट्टी वाले दिन पर भी। एक शेड्यूल से चिपके रहने से आपके शरीर के लिए सो जाना और जागना आसान हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि आप अपनी नींद की मात्रा (गुणवत्ता के बजाय) पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
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नींद की मात्रा
वहीं, भरपूर सोने के भी कई फायदे हैं। यह आपके मानसिक स्वास्थ्य और अनुभूति के लिए विशेष रूप से बहुत अच्छा है। यदि आप पर्याप्त घंटों की नींद ले रहे हैं तो स्वाभाविक रूप से आपके मूड में सुधार होगा, आप अधिक खुश और अधिक आराम महसूस करेंगे और कम चिंतित या उदास होंगे। आपके पास एक बेहतर मेमोरी और बेहतर निर्णय लेने का कौशल भी होगा। इसके अलावा, यह पाचन को बढ़ाकर भूख को कम करके वजन घटाने में मदद करता है।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप कितनी अच्छी नींद ले सकते हैं, जिसकी आपको कमी हो सकती है:
सुनिश्चित करें कि आप बाहर से आने वाले किसी भी शोर को रोकते हैं
जब आप बिस्तर पर हों, तो बाहर से आने वाले किसी भी शोर को रोकने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके जागने से पहले ही आपको जगा सकता है। यहां तक कि अगर आपका पड़ोसी हर दिन जल्दी उठ रहा है (या तेज संगीत बजा रहा है), तो यह आवाज आपके सोने के समय को खराब कर देगी और आपको बिस्तर पर जाने से पहले की तुलना में और भी अधिक थका हुआ महसूस कराएगी। ऐसे में आपके लिए इयर प्लग का उपयोग करना अच्छा रहेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम सदियों से एक शांत वातावरण में सो जाने के आदि हैं और शोर हमारे (और हमारे दिमाग) को आराम करने नहीं देता है।
सोने से पहले तरल पदार्थों का सेवन सीमित करें
सोने से पहले अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित करें क्योंकि हालांकि पीने का पानी स्वस्थ लगता है, यह वास्तव में रात के दौरान हमारे बाथरूम में बिताए जाने वाले समय को बढ़ाता है। इसका मतलब है कि हम रात भर जागने की अधिक संभावना रखते हैं, जो हमारी नींद की मात्रा को बिगाड़ देगा। हालाँकि, बेझिझक सुबह उठकर जितना चाहें उतना पीएं।
जब आप बिस्तर पर हों तो आपको एक अंधेरे कमरे में भी सोना चाहिए
अच्छी नींद के लिए अंधेरे वातावरण की जरूरत होती है। आपको बैडरूम में सभी खिड़कियों को मोटे पर्दे से ढंकना सबसे अच्छा है ताकि प्रकाश की एक दरार भी न आए। इन दिनों बाजार में स्लीपिंग मास्क आसानी से मिल जाते हैं जिनका उपयोग करना आसान है। इसलिए आपके पास इसे न पाने अब कोई बहाना नहीं होगा।
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सोने से पहले निकोटीन, शराब और कैफीन से बचें
बिस्तर पर जाने से पहले अंतिम 3-4 घंटों में, आपको कॉफी या इसमें कैफीन युक्त कुछ भी पीना बंद कर देना चाहिए क्योंकि कैफीन एक उत्तेजक है जो एडेनोसाइन (एक रासायनिक यौगिक जो थकान को प्रेरित करता है) को अवरुद्ध करके हमें जगाए रखता है। आपकी आखिरी कप कॉफी पीने के बाद इसके उत्तेजक प्रभावों को पूरी तरह से खत्म होने में लगभग 14 घंटे तक का समय लग सकता है। इसके अलावा, सिगरेट पीने से पहले आराम मिल सकता है, लेकिन बाद में निकोटीन हमारे सोने के समय में बाधा डालते हैं और रात में बार-बार हमें जगाकर हमारी नींद की गुणवत्ता को कम करते हैं।
प्रतिदिन कुछ प्राकृतिक धूप लें
सर्कैडियन लय और सोने के समय के संतुलन को बनाए रखने के लिए सूरज की रौशनी से पर्याप्त मात्रा में प्राकृतिक प्रकाश महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारा शरीर प्रकाश के जवाब में कोर्टिसोल और मेलाटोनिन जैसे रसायन छोड़ता है, जो हमारी नींद की आदतों को प्रभावित करता है। जब हम दिन के दौरान सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो यह हमें अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन करके रात में तेजी से सो जाने में मदद करता है। अगर आप ऐसी जगह पर रहते हैं जहां रातें लंबी होती हैं, तो सुबह के समय थोड़ी धूप लेना सबसे अच्छा होता है, जब हमारे लिए उठना और बाहर जाना आसान हो जाता है। यदि आपके पास जब एक दिन का काम नहीं हो, तो अपना समय सुबह से दोपहर के बीच बाहर सूरज के नीचे बिताएं, क्योंकि इस समय सूरज की रोशनी कम तीव्र होती है और हमारी आंखों को नुकसान नहीं पहुंचाती है।
नींद की गुणवत्ता और मात्रा को मापने के कई अलग-अलग तरीके हैं। कुछ लोग पूरे 8 घंटे की गहरी, आरामदायक नींद पसंद करते हैं जबकि अन्य को तरोताजा महसूस करने के लिए केवल 5-6 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। आपकी अपनी ज़रूरतों और वरीयताओं के आधार पर, आपके लिए नींद की मात्रा प्राप्त करने का एक उपयुक्त तरीका है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा।
हमें उम्मीद है कि इसके बाद आप भी हर रात को पर्याप्त और अच्छी गुणवत्ता वाली नींद ले रहे होंगे।
